Horčík nájdete v orechoch, strukovinách aj celozrnných výrobkoch

Horčík sa v jedálničku neukrýva v exotických potravinách, ale v tých, ktoré poznáte: v orechoch, semienkach, strukovinách, celozrnných výrobkoch a zelenej listovej zelenine. Problém býva skôr v tom, že obyčajný deň s bielym pečivom, sladkým a rýchlym obedom ich nezahrnie. Na príklade jednej pracujúcej osoby si ukážeme, ako vyzerá jedálniček bohatší na horčík a ktoré drobné zmeny stačia. Žiadne dávky ani sľuby, len orientácia v potravinách a rada, kedy sa obrátiť na lekára.

Modelový deň pred úpravou

Jana pracuje v kancelárii a deň začína rožkom s maslom a kávou. Na obed ide do blízkej jedálne a vyberie si rezeň s ryžou, večer rýchlo uvarí cestoviny s omáčkou. Medzi tým zje sušienky a vypije sladený nápoj. Nič z toho nie je nezdravé samo osebe, ale horčíkom je jedálniček chudobný.

Horčík sa v spracovaných potravinách stráca. Pri mletí obilnín a pri výrobe bieleho pečiva sa odstraňujú obaly zŕn, kde je ho najviac. Preto biele pečivo a ryža obsahujú menej horčíka než celozrnné varianty. Rafinované sladkosti ho takmer nemajú.

Jana si nevšimne žiadny problém, a práve to je typické. Nedostatok sa neprejaví hneď a príznaky bývajú nešpecifické. Pri únave či svalových kŕčoch nehádajte a poraďte sa s lekárom. Môžu mať veľa iných príčin.

Čo sa dá zmeniť bez revolúcie

Jana si k raňajkám pridá ovsené vločky s orechmi namiesto rožka. Na obed vyberie strukovinovú polievku alebo šalát s cícerom a k večeri zvolí celozrnné cestoviny. Ako desiatu si vezme hrsť mandlí a ovocie. Nič z toho nevyžaduje varenie navyše.

Dôležité je striedanie. Jeden deň tekvicové semienka, druhý orechy, tretí tmavá čokoláda s vyšším podielom kakaa. Pestrosť zaistí aj iné živiny. Ak vám niektorá potravina nechutí, nahraďte ju inou.

Zmeny robte postupne, aby sa udržali. Najprv vymeňte pečivo, potom pridajte strukoviny raz za týždeň. Po mesiaci pridajte ďalší krok. Nový zvyk, ktorý nekazí chuť, ostáva najdlhšie.

Zdroje horčíka v strave

Najlepšie zdroje sú rastlinné potraviny s celými zrnami a semenami. Prehľad nižšie ukazuje typické skupiny a nápady na použitie. Presný obsah sa líši podľa odrody aj spracovania, preto čísla vynechávame.

Skupina	Príklady	Nápad na použitie
Orechy a semienka	Mandle, tekvicové semienka, kešu	Hrsť ako desiata, posyp do jogurtu
Strukoviny	Fazuľa, šošovica, cícer	Polievka, nátierka, šalát
Celozrnné obilniny	Ovos, pohánka, celozrnný chlieb	Kaša, príloha, raňajky
Zelená zelenina	Špenát, mangold, brokolica	Šalát, dusená príloha
Kakao	Tmavá čokoláda, kakaový prášok	Občasná maškrta, do kaše

Čo príjem horčíka znižuje

Rafinované jedlo je už spomenuté, ale existujú aj iné vplyvy. Veľké množstvo alkoholu zvyšuje straty horčíka močom. Dlhodobý stres a nedostatok spánku zasa môžu meniť to, čo jete. Niektoré lieky ovplyvňujú vstrebávanie, preto sa spýtajte lekára alebo lekárnika.

Pri hnačke, vracaní či intenzívnom potení sa strácajú minerály a je potrebné doplniť tekutiny aj stravu. Športovci a ľudia s fyzicky náročnou prácou majú vyššie nároky na stravu vo všeobecnosti. Zmena jedálnička pomôže väčšmi než nárazové riešenia. Pri dlhšom trvaní ťažkostí vyhľadajte lekára.

Niektoré choroby, napríklad ochorenia obličiek, menia nakladanie s horčíkom. Takéto situácie vyžadujú lekársky dohľad a individuálny plán. Jedálniček bohatý na horčík bežnému zdravému človeku neuškodí. Pri chorobe sa riaďte radami lekára.

Doplnky stravy a kedy ísť k lekárovi

Doplnky stravy nie sú liek a nemajú nahrádzať pestrú stravu. Pri ich užívaní dodržujte pokyny výrobcu a poraďte sa s lekárom či lekárnikom, najmä ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenie. Vyššie množstvá môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Dávkovanie preto nie je témou tohto textu.

K lekárovi choďte, keď máte časté svalové kŕče, búšenie srdca, trvalú únavu alebo mravčenie. Tieto príznaky môžu súvisieť s rôznymi stavmi, nie len s horčíkom. Lekár vie zvážiť vyšetrenie a príčinu. Samoliečba môže skutočný problém zakryť.

Tehotné a dojčiace ženy, deti a seniori by mali zmeny v užívaní doplnkov konzultovať. Rovnako ľudia s ochorením obličiek či srdca. Zdravie je individuálne. Hotové riešenia pre všetkých neexistujú.

Časté otázky

Dá sa horčík získať len zo stravy?

Pre väčšinu zdravých ľudí áno, ak jedálniček obsahuje strukoviny, orechy a celozrnné výrobky. Pestrosť je kľúčom. Pri zdravotných problémoch rozhoduje lekár.

Je horčík z minerálky rovnako dobrý?

Niektoré minerálne vody ho obsahujú, ale v rôznom množstve, ktoré uvádza etiketa. Môžu byť doplnkom, nie jediným zdrojom. Rozhodujúci je celkový jedálniček.

Varením sa horčík stráca?

Časť sa môže vylúhovať do vody, preto zeleninu varte krátko a vývar použite v polievke. Strukoviny namočte a vodu na namáčanie slejte. Šetrné varenie znižuje straty.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Ministerstvo zdravotníctva SR