Pohyb, alebo strava? Čo viac pomáha pri priberaní u seniorov

Pri priberaní u seniorov nerozhoduje len jedno z dvojice, strava či pohyb, obe veci pôsobia spolu. Po šesťdesiatke klesá množstvo svalov a s ním aj spotreba energie, takže tá istá porcia ako pred rokmi už stačí na prírastok. Zmeniť sa dá oboje, ale pomalým tempom a bez drastických diét. Nižšie postupujeme od základných príčin cez rýchle prírastky, ktoré vyžadujú lekára, až po konkrétne kroky v kuchyni a pri pohybe.

Prečo sa po šesťdesiatke priberá ľahšie

S vekom ubúda svalová hmota a nahrádza ju tuk, aj keď váha ostáva podobná. Svaly spaľujú energiu aj v pokoji, takže ich úbytok znižuje potrebu kalórií. Ak sa jedlo nezmenšilo, rozdiel sa ukladá. Tento proces je pozvoľný a človek si ho všimne až po čase.

Druhým dôvodom je menej pohybu. Po odchode do dôchodku odpadá cesta do práce, pribúda sedenie pri televízii. Bolesti kĺbov a obava z pádu pohyb ďalej znižujú. Výsledkom je pokles celkovej aktivity cez deň.

Tretím dôvodom sú zmeny pri hormónoch a spánku. Ženy po menopauze ukladajú tuk viac v oblasti brucha. Zlý spánok môže zvyšovať chuť do jedla. Žiadna z týchto zmien nie je vina človeka.

Rýchly prírastok nemusí byť tuk

Ak senior pribral niekoľko kilogramov za pár dní alebo týždňov, ide pravdepodobne o niečo iné ako o jedlo. Zadržiavanie tekutín môže súvisieť so srdcom, obličkami alebo žilovým systémom. Znakom sú opuchy nôh, dýchavičnosť alebo únava. V takom prípade vyhľadajte lekára.

Hmotnosť môžu ovplyvniť aj niektoré lieky, napríklad kortikoidy a niektoré lieky na psychické ťažkosti. Lieky však nikdy neprestávajte užívať svojvoľne. Poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom, ktorý posúdi, či ide o vedľajší účinok. Úpravu terapie rozhoduje len lekár.

Ochorenie štítnej žľazy môže tiež spôsobiť zmenu hmotnosti a únavu. Zistí sa jednoduchým krvným testom. Neodkladajte vyšetrenie, ak sa prírastok pridá k iným príznakom. Včasné riešenie býva jednoduchšie.

Strava: menšie porcie, lepší výber

Seniorom nepomáha prísna diéta, ktorá znižuje bielkoviny a svalovú hmotu. Lepšie je zmenšiť porcie a zlepšiť výber potravín. Bielkoviny z vajec, strukovín, mliečnych výrobkov, rýb a chudého mäsa pomáhajú udržať svaly. Zeleninu zaraďte do každého hlavného jedla.

Obmedzte sladené nápoje, sladkosti a vyprážané jedlá. Tieto potraviny prinášajú veľa energie a málo sýtosti. Nahradiť ich môže ovocie, orechy v malom množstve alebo jogurt. Pri cukrovke alebo vysokom cholesterole postupujte podľa odporúčaní lekára.

Pite dostatok tekutín, pretože pocit smädu s vekom slabne. Smäd sa niekedy mýli s hladom. Voda, neslúžené čaje a polievky sú vhodné. Tekutiny upravte, ak lekár obmedzil príjem pre ochorenie srdca alebo obličiek.

Pohyb: chôdza, alebo silové cvičenie

Chôdza je najdostupnejšia aktivita. Zlepšuje kondíciu, nálad a spánok a nevyžaduje vybavenie. Začnite krátkymi prechádzkami a postupne predlžujte. Pravidelnosť je dôležitejšia ako tempo.

Silové cvičenie pomáha udržať svaly, čo chôdza sama nezabezpečí. Stačí cvičenie s vlastnou váhou, gumovými expandérmi alebo ľahkými činkami. Vhodné sú cviky ako vstávanie zo stoličky či stoj na špičkách. Pred začatím sa poraďte s lekárom, najmä pri srdcových alebo kĺbových ťažkostiach.

Ideálne je spojiť oboje. Chôdza zlepšuje vytrvalosť, silové cvičenie stabilitu a rovnováhu. Skupinové cvičenia pre seniorov dodajú aj spoločnosť. Prispôsobte záťaž vlastným možnostiam, bolesť je signál zastaviť.

Zvyky, nákupy a spoločnosť

Pri jedení v samote sa porcie často nekontrolujú. Jedlo pri televízii vedie k prejedaniu. Jedzte pri stole a pomaly. Pripravené porcie do nádob uľahčia kontrolu.

Nákup so zoznamom pomáha vyhnúť sa impulzívnym kúpam. Nákup po jedle znižuje pokušenie. Ak je nákup namáhavý, využite pomoc rodiny či doručenie. Doma majte po ruke ovocie a zeleninu, nie sladkosti.

Spoločné jedlo a prechádzky s blízkymi motivujú. Mnohé obce ponúkajú kluby seniorov s cvičením. Spoločnosť pomáha aj nálade, ktorá s apetítom úzko súvisí. Neizolujte sa.

Kedy k lekárovi a čo si pripraviť

K lekárovi choďte, ak hmotnosť rastie rýchlo, ak sa objavia opuchy, dýchavičnosť alebo bolesť na hrudi. Navštívte ho aj pri nevysvetliteľných zmenách chuti do jedla. Nepokúšajte sa o samoliečbu. Včasná kontrola môže odhaliť závažné ochorenie.

Pripravte si zoznam liekov vrátane doplnkov, záznam o hmotnosti za posledné mesiace a opis jedálnička. Pomôže aj poznámka o pohybe a spánku. Lekár tak lepšie posúdi príčinu. Môžete si zapísať aj otázky, aby ste na ne nezabudli.

Môj tip: Navrhla by som vážiť sa raz týždenne v rovnakom čase, ráno po použití toalety, a výsledok zapísať do zošita. Jednorazové výkyvy nehovoria nič, ale trend za mesiac áno. S týmto záznamom prídete k lekárovi s konkrétnymi číslami.

Časté otázky

Má senior chudnúť, ak mierne pribral?

Nie vždy, rozhodnúť by mal lekár podľa celkového zdravia. Rýchle chudnutie u seniorov môže viesť k strate svalov. Často je rozumnejšie udržať hmotnosť a zlepšiť stravu a pohyb.

Pomôže vynechať večeru?

Nepomôže, ak skôr vedie k prejedaniu neskôr. Lepšie je ľahká večera s bielkovinami a zeleninou. Vynechávanie jedla môže navyše narušiť hladinu cukru u ľudí s cukrovkou.

Aký pohyb je bezpečný na začiatok?

Krátke prechádzky po rovine a jednoduché cviky pri stoličke. Začnite desiatimi minútami a pridávajte. Pri chorobách srdca alebo kĺbov sa vopred poraďte s lekárom.

Zdroje

• Ministerstvo zdravotníctva SR
• Úrad verejného zdravotníctva SR