Prevencia bolesti kĺbov v piatich bodoch, ktoré zvládnete doma

Kĺby fungujú ako klzné ložiská a majú rady rovnováhu: pohyb ich živí, preťaženie ich opotrebováva. Bolesti sa nedá predísť úplne, no štyri či päť návykov riziko znižuje. Nasledujúcich päť bodov ide od najpodstatnejšieho a končí pri tom, čo robiť, keď bolesť neustupuje. Slúžia ako orientácia, nie ako liečba, a pri zhoršení ťažkostí patria do rúk lekára.

Prvý bod: pohybujte sa pravidelne a jemne

Kĺbová chrupavka sa živí tekutinou, ktorá sa pri pohybe prečerpáva. Preto pomáha pravidelné cvičenie, nie dlhé sedenie. Vhodná je chôdza, plávanie, bicyklovanie a jemný strečing.

Začnite pomaly a zvyšujte záťaž postupne. Náhla zmena, napríklad bežecké tréningy po rokoch pauzy, preťaží kolená a členky. Rozcvičku neprehliadajte.

Pri sedavom zamestnaní vstávajte každú hodinu a pretiahnite sa. Krátka prestávka nahradí časť pohybu. Bolesť počas cvičenia je signál na zníženie intenzity.

Druhý bod: sledujte telesnú hmotnosť

Každý kilogram navyše zvyšuje záťaž nosných kĺbov, najmä kolien a bedier. Pri chôdzi pôsobí na kolená viac než len telesná váha. Aj mierne zníženie hmotnosti môže ulahčiť.

Radikálne diéty nie sú riešením, často bývajú neudržateľné. Lepšie je upraviť stravu a pohyb tak, aby ste ich vydržali. Konkrétne ciele je vhodné konzultovať s lekárom.

Nadváha ovplyvňuje aj zápalové procesy v tele. Preto sa udržiavanie hmotnosti oplatí aj pre horné končatiny. Zmena nemusí byť rýchla, dôležitá je stálosť.

Tretí bod: obuv, držanie tela a technika

Vhodná obuv tlmí nárazy a drží nohu. Vysoké podpätky, úplne plochá podrážka alebo rozšliapané topánky zhoršujú zaťaženie kolien a chrbta. Obuv na každodenné nosenie by mala mať pevnú pätu a dostatok miesta pre prsty.

Pri zdvíhaní bremien pokrčte kolená a držte bremeno blízko tela. Vyhnite sa ohýbaniu s okrútením chrbta. Rovnaké pravidlo platí pri záhrade a pri sťahovaní nábytku.

Pracovisko si nastavte tak, aby ste sedeli s chrbtom opretým, nohami na zemi a monitorom v úrovni očí. Zápästia pri písaní nesmú byť prehnuté. Ergonómia znižuje opakované preťaženie.

Štvrtý bod: jedzte pestro a dostatočne pite

Pestrá strava s ovocím, zeleninou, rybami, strukovinami a celozrnnými produktmi sa odporúča pre celé telo. Na kĺby nie je jedna zázračná potravina. Dôležitá je celková skladba stravy.

Doplnky stravy pre kĺby nie sú liek a ich účinok je rozdielny. Ak o nich uvažujete, poraďte sa s lekárnikom alebo lekárom. Neužívajte ich ako náhradu vyšetrenia.

Pitný režim udržuje tkanivá hydratované. Pite vodu a nesladené nápoje. Nadmerný alkohol a fajčenie zhoršujú stav tkanív.

Piaty bod: doprajte kĺbom odpočinok a spánok

Počas spánku sa tkanivá regenerujú. Nedostatok spánku zvyšuje vnímanie bolesti a zhoršuje zotavenie. Dopriať si dostatok odpočinku preto patrí k prevencii.

Matrac a vankúš by mali podopierať chrbticu v prirodzenej polohe. Príliš mäkká alebo príliš tvrdá podložka zaťažuje kĺby a svaly. Vhodný typ závisí od hmotnosti a polohy pri spánku.

Po väčšej záťaži si doprajte oddych. Preťaženie bez prestávky vedie k zraneniam. Striedajte náročné a ľahšie dni.

Kedy ísť k lekárovi

K lekárovi choďte, ak bolesť trvá dlhšie, zhoršuje sa alebo vás budí v noci. Rovnako ak sa kĺb zapáli, opuchne, sčervená alebo je teplejší. Takéto príznaky môžu znamenať zápalové ochorenie.

Ranná stuhnutosť trvajúca dlhšie ako polhodinu, obmedzený rozsah pohybu alebo bolesť po úraze si tiež vyžadujú vyšetrenie. Včasná diagnostika zlepšuje možnosti liečby. Nečakajte, že to prejde samo.

Lekár určí, či treba rehabilitáciu, lieky alebo ďalšie vyšetrenia. Fyzioterapeut naučí vhodné cvičenia. Bolesť nezvládajte na vlastnú päsť dlhodobo liekmi bez porady.

Môj tip: Odporúčala by som si zaviesť päťminútovú rannú rozcvičku vlastného tela: točenie členkov, kolien a ramien, pomalé predkloňovanie. Vytvorí návyk, ktorý nezaberie čas a rozhýbe kĺby pred dňom. Ak niektorý pohyb bolí, vynechajte ho a spomeňte to lekárovi.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky
• Slovenská reumatologická spoločnosť