6 krokov, ktoré pamäti pomôžu viac než chytré tabletky

Reklamy na chytré tabletky sľubujú lepšiu pamäť a sústredenie za pár dní. Skutočnosť je opatrnejšia: pri väčšine voľne predávaných výrobkov nie sú dôkazy o výraznom prínose pre zdravých ľudí. Pamäť sa pritom dá podporiť zvykmi, ktoré nič nestoja. Šesť krokov nižšie vychádza z toho, čo sa o fungovaní pamäte všeobecne vie. Posledný krok sa týka tabletiek a rizík.

Krok 1: dobrý spánok

Počas spánku si mozog triedi informácie z dňa a ukladá dôležité do dlhodobej pamäte. Kto sa učí do noci a potom spí málo, svoje úsilie z veľkej časti zmarí. Pravidelný čas ukladania a dostatok hodín sú základ. Dospelý človek zvyčajne potrebuje viac než päť hodín.

Spánok zlepšuje tmavá a chladná miestnosť, obmedzenie obrazoviek pred spaním a ustálený denný rytmus. Večer sa vyhýbajte veľkému množstvu kofeínu a alkoholu. Alkohol síce pomáha zaspať, ale kvalitu spánku zhoršuje. Ak trpíte chrápaním s dýchacími prestávkami, vyhľadajte lekára.

Krátky poobedný spánok pomôže niektorým ľuďom. Nemá byť dlhý, aby neovplyvnil nočný spánok. Nerobí zázraky, ale často zlepší sústredenie. Vyskúšajte, čo vám vyhovuje.

Krok 2: učiť sa s odstupmi

Informácie sa lepšie uchovajú, ak sa opakujú v pravidelných odstupoch, nie naraz. Prvé opakovanie spravte o deň, ďalšie o niekoľko dní a potom o týždeň. Takto pamäť zapíše učivo trvalejšie. Učenie "na poslednú chvíľu" funguje len krátko.

Namiesto opakovaného čítania skúste látku si vybavovať. Zakryte text a povedzte, čo si pamätáte. Aktívne vybavovanie posilňuje pamäťovú stopu viac než pasívne čítanie. Pomáhajú aj kartičky s otázkami.

Nové poznatky spájajte s tým, čo už viete. Vymyslite príklad zo života alebo jednoduchý obraz. Zrozumiteľné informácie sa pamätajú lepšie než memorované fakty. Učte sa v blokoch s prestávkami.

Krok 3: pravidelný pohyb

Pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu a nepriamo podporuje pozornosť aj náladu. Nemusí ísť o výkonnostný šport. Svižná chôdza, bicykel či plávanie niekoľkokrát týždenne postačia. Ľudia, ktorí sa hýbu, sa spravidla cítia sviežejšie.

Krátka prechádzka medzi učením pomáha uvoľniť myseľ. Po nej sa ľahšie vracia k úlohe. Dlhé sedenie naopak únavu prehlbuje. Prestávka je súčasťou učenia.

Prispôsobte pohyb svojmu veku a zdravotnému stavu. Pri chorobách srdca alebo kĺbov sa poraďte s lekárom. Postupné zvyšovanie záťaže je bezpečnejšie. Dôležitejšia než výkon je pravidelnosť.

Krok 4: pozornosť a stres

Pamäť často zlyháva nie preto, že je slabá, ale preto, že sme si informáciu nevšimli. Pri robení viacerých vecí naraz sa pozornosť rozdelí a nič sa neuloží. Pri dôležitej informácii odložte telefón a sústreďte sa. Pomáha aj zopakovať si ju nahlas.

Dlhodobý stres a úzkosť znižujú schopnosť sústrediť sa a vybavovať si informácie. Pomáha pravidelný denný režim, oddych a rozhovor s blízkymi. Dychové cvičenia a krátke chvíle ticha prinášajú úľavu mnohým ľuďom. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach vyhľadajte odbornú pomoc.

Zapisovanie vecí do kalendára či poznámok nie je slabosť. Uvoľní pamäť pre náročnejšie úlohy. Praktické pomôcky využívajú aj ľudia s výbornou pamäťou. Ide o šetrenie kapacity.

Krok 5: strava a pitný režim

Mozog potrebuje pravidelný prísun energie. Vyvážená strava so zeleninou, ovocím, celozrnnými výrobkami, rybami a orechmi je dobrá pre srdce aj mozog. Jednotlivá potravina však pamäť nezachráni. Pravidelnosť jedla pomáha stabilnej energii.

Aj mierna dehydratácia môže znížiť pozornosť a zhoršiť náladu. Pite počas dňa priebežne, najlepšie vodu. Nadmerné množstvo sladených nápojov nepomôže. Kofeín môže krátkodobo pozornosť zvýšiť, no nemusí pomôcť každému.

Alkohol a fajčenie dlhodobo poškodzujú cievy aj mozog. Zníženie oboch zvykov je dobrá investícia. Nie je to rýchly efekt, ale dlhodobý. Úpravy robte postupne.

Krok 6: tabletky opatrne a lekár včas

Potravinové doplnky nie sú lieky a nemusia dokazovať účinok tak prísne ako lieky. Vedecké poznatky o väčšine "pamäťových" doplnkov sú slabé alebo protichodné. U zdravých ľudí sa výrazný prínos nepreukázal. Preto sa neoplatí od nich čakať zázraky.

Riziká zahŕňajú vzájomné pôsobenie s liekmi, nežiaduce účinky a skryté látky v nekontrolovaných výrobkoch. Nikdy neužívajte doplnky ani lieky na pamäť bez porady s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak ste tehotná, užívate lieky na tlak, na riedenie krvi alebo máte ochorenie pečene či obličiek. Dávky tu neuvádzame zámerne. Nahradiť liečbu doplnkom je nebezpečné.

K lekárovi choďte, ak zabúdate nezvyčajne často, strácate sa na známych miestach, mením sa vám správanie alebo vám pamäť rýchlo zhoršuje. Môže ísť o nedostatok vitamínov, poruchu štítnej žľazy, depresiu alebo iné ochorenie. Včasné vyšetrenie rozhodne, čo je príčina. Pamäť nie je len otázka veku.

Časté otázky

Pomáhajú chytré tabletky zdravým ľuďom?

Dôkazy o výraznom prínose u zdravých ľudí sú slabé. Spánok, pohyb a vhodné učenie majú lepšie podložený vplyv. Pred užívaním sa poraďte s lekárom.

Môžu doplnky na pamäť škodiť?

Môžu, najmä pri kombinácii s liekmi alebo pri existujúcich ochoreniach. Rizikom sú aj nekontrolované výrobky bez jasného zloženia. Preto je dôležité poradiť sa s lekárnikom.

Kedy je zabúdanie dôvod ísť k lekárovi?

Keď sa zhoršuje, bráni bežnému fungovaniu alebo sa objavujú ďalšie zmeny správania. Vtedy je potrebné vyšetrenie. Včasná diagnostika zlepšuje možnosti pomoci.

Pomôže krížovka alebo hra na pamäť?

Mozog trénujú, no zlepšenie sa týka najmä konkrétnej činnosti. Najlepšie je kombinovať ich s pohybom, spánkom a spoločenským kontaktom.

Zdroje

• Štátny ústav pre kontrolu liečiv
• Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky
• Slovenská lekárska komora